Question 1

Почему фулбоди обычно лучше сплита?

Accepted Answer

Метаанализы тренировочной частоты (в том числе работы Брэда Шонфельда) показывают: при равном недельном объёме мышца, которую тренируют 2–3 раза в неделю, растёт не хуже, а часто лучше, чем при одной убийственной тренировке на сплите. Фулбоди и upper/lower естественно дают каждой группе 2–3 стимула в неделю — сплит «один день на грудь в неделю» структурно сложнее довести до такой частоты без переутомления.

Question 2

Почему важен баланс «тяни-толкай»?

Accepted Answer

Если жимовых движений в программе систематически больше, чем тяговых, плечевой пояс смещается в положение протракции (круглые плечи), растёт нагрузка на переднюю капсулу плечевого сустава и риск дискомфорта в плече. Программа явно считает баланс между push- и pull-паттернами по неделе, а не только «сколько подходов на грудь», и это сильно снижает такой риск.

Question 3

Что такое «перекрёстные мышцы» и почему это важно?

Accepted Answer

Жим лёжа — это не только грудь: туда же добавляется нагрузка на переднюю дельту и трицепс. Если считать объём «по упражнениям», легко незаметно перегрузить плечи и трицепс одновременно из нескольких разных движений — у каждого из них «маленький» вклад, но они складываются. Наш расчёт учитывает эти побочные вклады по каждому упражнению, а не только основную мышцу.

Question 4

Почему объём на сушке, поддержке и наборе должен быть разным?

Accepted Answer

В спортивной науке это описывается как объёмные ландшафты (volume landmarks: MEV — минимально эффективный объём, MAV — оптимальный, MRV — максимально восстанавливаемый), концепция, которую популяризировал Майк Изратель. На дефиците калорий восстановление хуже — слишком большой объём там скорее истощает, чем растит. На наборе массы восстановление лучше, и можно позволить себе объём ближе к MRV. Программа меняет целевые диапазоны подходов в зависимости от твоей цели, а не использует одну и ту же цифру всегда.

Question 5

Почему просто попросить ИИ написать программу — не то же самое?

Accepted Answer

Языковая модель отвечает в режиме «похоже на то, что часто встречается в интернете» — она выдаёт усреднённый, наиболее вероятный по тексту ответ, и не пересчитывает реальный объём по каждой мышце с учётом побочной нагрузки, баланса тяни-толкай и периодизации по неделям. Наш генератор работает как инженерный расчёт: явные ограничения по каждой мышечной группе, явный баланс дней, явная прогрессия — и только потом подбирает конкретные упражнения под эти ограничения.

Question 6

Что если мне не понравится конкретное упражнение?

Accepted Answer

Меняешь на аналог в один клик — система подбирает замену с тем же вкладом в те же мышечные группы, так что итоговый объём по программе не нарушается.

Question 7

Как получить программу бесплатно?

Accepted Answer

Все пользователи Coachbook имеют бесплатный доступ к ОБЪЁМ — это самостоятельные пользователи и тренеры. Тренеры, в свою очередь, могут создавать программы и для своих клиентов в дневнике. Укажите при сохранении программы тот же email, что в Coachbook, с активной подпиской на дневник и вы получите неограниченное количество программ на 12 недель.

Question 8

Как удобно заниматься по программе из ОБЪЁМ?

Accepted Answer

У нас есть готовое решение — CoachBook. Все сгенерированные программы доступны в дневнике, даже если программа сгенерирована на неделю! В CoachBook отмечать подходы и веса — не просто легко, но и удобно отслеживать, как растёт нагрузка от недели к неделе.

Подъём на носки на одной ноге с гантелей

Задействованные мышцы